Descubra os segredos para um treino eficaz de peito e coxas

Treinar de maneira correta e eficaz é fundamental para obter os melhores resultados na academia. Por isso o Leandro Twin, professor de educação física, um dos maiores instrutores fitness do Brasil e embaixador da Bluefit, uma das maiores redes de academias do país, compartilha dicas valiosas para aprimorar o seu treino de peito e coxas.

TREINO DE COXAS

Os treinos de coxas são essenciais para quem busca força, estabilidade e estética nas pernas. Leandro Twin recomenda uma abordagem equilibrada, envolvendo várias técnicas para maximizar os resultados. “Para um treinamento de coxas eficiente, é crucial focar nas diferentes áreas das pernas e utilizar técnicas avançadas que desafiem os músculos de maneiras novas”, afirma Twin.

Uma dica importante é iniciar o treino pela área mais fraca, utilizando a técnica conhecida como pré-exaustão. Caso o posterior de coxa seja mais fraco, comece o treino por essa região. Isso não apenas ajuda a desenvolver a área mais difícil, mas também promove a simetria e harmonia muscular.

Outro ponto chave é a inclusão de técnicas avançadas como o drop set. No drop set, você realiza o exercício até a falha, reduz 20% da carga e continua sem descanso. Isso intensifica o treino e ajuda a romper platôs de força e crescimento muscular.

Além disso, é fundamental trabalhar as três principais regiões da coxa: quadríceps, posterior e adutor. “Muitos esquecem do adutor, mas ele é crucial para a estabilidade e força das pernas. A cadeira adutora é uma excelente forma de trabalhar essa área”, sugere Twin.

Leandro também enfatiza a importância de variar os exercícios. “Escolha entre quatro a cinco exercícios por treino. Isso é suficiente para trabalhar todas as regiões da coxa de forma completa e eficaz, sem sobrecarregar os músculos”, diz ele.

TREINO DE PEITO

No treino de peito, Twin destaca a correção de erros comuns e a otimização dos movimentos para melhores resultados. Um erro frequente no crossover é inclinar o corpo para frente, o que muda o foco do exercício. “Quando você faz o crossover com a polia alta, o movimento deve ser de cima para baixo para focar a parte inferior do peitoral. Inclinar o tronco muda o foco para a parte medial, o que pode não ser o objetivo”, esclarece Twin.

Outro erro comum ocorre no crucifixo, onde muitos acabam transformando o movimento em um supino com pegada diferente. O crucifixo deve ser um movimento circular, com os pesos longe do tronco. É importante abrir os braços ao máximo e fechar até a altura dos ombros, garantindo que você esteja trabalhando o peitoral corretamente.

Para o supino com halteres, a dica é simular o movimento do supino com barra. Não é necessário juntar os halteres no topo do movimento, pois isso reduz a eficácia do exercício. Mantenha o movimento reto e controlado para maximizar o trabalho do peitoral.

Além dessas dicas, Twin acrescenta duas orientações extras para quem busca resultados ótimos no treino de peito: “Use pesos adequados para realmente desafiar os músculos e siga a Bluefit para mais dicas e orientações sobre treinos.”

Para facilitar a rotina de treinos, Leandro Twin compartilha as dicas essenciais para um treino eficaz de peito e coxas:

1. Quantidade de exercícios: Utilize de 4 a 5 exercícios por treinamento para trabalhar todas as regiões de forma equilibrada.
2. Foco nas regiões: Foque nas três principais regiões: quadríceps, posterior de coxa e adutor de coxa, não esquecendo de trabalhar o adutor na cadeira adutora.
3. Técnicas avançadas: Incorpore técnicas avançadas como o drop set, diminuindo a carga em 20% e continuando o exercício até a falha, repetindo esse processo três vezes.
4. Pré-exaustão: Comece o treino pela área onde tem mais dificuldade, utilizando a técnica de pré-exaustão para alcançar simetria e harmonia muscular.
5. Execução correta dos exercícios de peito:

• No crossover, mantenha o tronco reto para focar a parte inferior do peitoral;
• No crucifixo, execute um movimento circular, sem empurrar os pesos;
• No supino com halteres, simule o movimento de barra, evitando juntar os pesos no topo.

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