Os exercícios com pesos livres ganharam a preferência
de quem treina, não importa em que nível ou intensidade. Antes deixados em segundo plano, muito atrás das máquinas, dos exercícios que utilizam o peso corporal ou dos exercícios cardio, os treinos com peso livre ganharam prestígio depois que estudos comprovaram seus benefícios para ganho de massa muscular, perda de peso e aumento de resistência e condicionamento. Em uma pesquisa recente do American College of Sports Medicine (ACSM), os exercícios com pesos livres foram apontados como a principal tendência na modalidade de treinos.
Os treinos com peso livre exigem mais de quem pratica. Não há a ajuda das máquinas para estabilizar o corpo, por exemplo, enquanto um grupo muscular específico é trabalhado. “Os pesos livres ativam mais fibras musculares na hora dos exercícios, principalmente os do core, que são os responsáveis pela sustentação do corpo”, afirma Bruno Silva, fisiologista da Smart Fit. O resultado é que a maior parte dos músculos do corpo é ativada em um único exercício.
Se os ganhos são maiores, os riscos também são. Como não há o auxílio das máquinas para manter a postura ou facilitar algum movimento, é fundamental o acompanhamento e a orientação de um profissional de educação física. “Não exagerar nas cargas e ter atenção ao início e fim dos movimentos são os principais cuidados para evitar lesões como estiramentos, dores musculares tardias e cãibras”, afirma Bruno Silva.
Uma boa tática para quem deseja treinar com pesos livres é começar com os exercícios monoarticulares, que movimentam apenas uma articulação e que são de mais fácil execução. Outro ponto importante é ajustar a carga aos poucos, sempre de maneira condizente com a capacidade física de cada um. Por proporcionarem carga durante a realização dos exercícios, acessórios como halteres e barras, auxiliam na intensidade do treino.
A Smart Fit preparou um treino com pesos livres para quem quer ativar músculos do corpo inteiro:
As vantagens de treinar com peso livre
TREINO
Divisão: A/B
Frequência Semanal: 4x (segunda, terça, quinta e sexta)
TREINO A: segunda e quarta-feira
3 séries de 12 a 15 repetições
Agachamento com carga
Flexão de braço fechado
Remada curvada aberta
Abdominal remador
Afundo insistido alternado
Agachamento + desenvolvimento
Meio burpee
Alongamento de posterior
Alongamento de quadríceps
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TREINO B: terça e Sexta-feira
3 séries de 12 a 15 repetições
Terra
Flexão Spider
Remada curvada fechada com insistência
Perdigueiro alternado
Agachamento + remada alta
Skipping baixo
Mobilidade de tronco
Pose da criança
Alongamento de peitoral
Especialista dá dicas de nutrição para um treino de endurance
Falando com quem vai correr, por exemplo, é orientado que 30 a 60 minutos antes da corrida, o atleta tenha uma alimentação rica em carboidrato e pobre em gordura e fibra. Um exemplo disso seria banana, torrada, suco de beterraba – que está bem em alta para correr – são alimentos que vão deixar esse estoque de glicogênio (principal reserva de energia nas células) elevado, porque é o glicogênio que vai fornecer energia durante a corrida.
Já durante o treino o principal a se fazer é beber água, pois a hidratação evita a desidratação e a exaustão celular. Também é usado no entre treino, 30 a 60 gramas por hora de estoque de glicogênio. Esse glicogênio pode ser reposto durante a sua corrida em formas de géis ou isotônico, que tem alto teor de carboidratos, próprios para esses entre treinos, pois são líquidos que repõem carboidratos complexos.
Por fim, para o pós-treino, o foco ainda é a hidratação, junto de alimentos antioxidantes, que vão melhorar a recuperação depois da atividade. Essa etapa envolve diversos alimentos, como frutas com whey e bebidas com frutas antioxidantes. Sempre de início, até 30 minutos depois do treino, é importante que seja ingerido alguma proteína como o whey, antes de fazer uma alimentação completa. Isso porque em treinos de endurance, que são de longa duração, a pessoa não consegue fazer uma alimentação sólida logo após.
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