Já acordou se sentindo mais cansado do que quando foi dormir? Com o corpo todo doído, sem a sensação de descanso e renovação que o sono proporciona? Dormir mal está afetando quase 70% da população brasileira, segundo pesquisa realizada pelo IBOPE em outubro do ano passado, e 21% alegam ter insônia.

Ter uma boa noite de sono traz vários benefícios ao corpo e ao cérebro, e quando essas noites ruins se repetem, podem trazer grandes problemas, como falta de apetite, estresse, falhas na memória e baixa imunidade, por exemplo. Para as crianças os efeitos são ainda piores, já que 90% dos hormônios relacionados ao crescimento são liberados durante o período do sono.

As cinco fases do sono

Adormecer é um processo da mente e do corpo, e obedece cinco fases, de acordo com o manual do sono da loja de colchões Ortobom:

  1. O adormecimento, que pode tomar 5% da noite. É uma espécie de zona de transição entre estar acordado e dormindo;
  2. É uma fase de sono mais leve, onde a temperatura corporal cai e a frequência cardíaca e respiratória diminuem, e a pessoa já começa a dormir;
  3. O corpo começa a entrar em sono profundo, as ondas cerebrais ficam amplas e lentas. Essa fase corresponde a 5% do tempo de sono;
  4. Aqui começa o sono profundo, onde o corpo começa a se recuperar do cansaço do dia e a recuperar órgãos e células corporais. Esse é o estágio do sono profundo.
  5. Entramos no sono REM, que inicia os sonhos. É aqui que o cérebro armazena toda a informação relevante que recebe durante o dia e se livra do que é considerado inútil. Além disso, aumenta o fluxo sanguíneo em direção ao cérebro e a respiração fica entrecortada.

Durante as primeiras horas de sono ficamos entre as fases três e quatro, e percorremos essas fases por quatro ou cinco vezes durante as 8 horas necessárias para dormir.

Como ter uma boa noite de sono

Fica claro que dormir bem é importante para a saúde de todos. Quer saber como ter uma boa noite de sono em 2022? Siga essas dicas.

Respeite o seu sono

Mais do que a duração do sono (que pode durar de 6 a 8 horas, para adultos), é importante respeitar a hora de dormir. Ir para a cama na mesma hora diariamente é muito importante.

Procure colocar um alarme para lembrar de ir dormir. Assim você respeita a hora de ir para a cama de forma mais rigorosa, criando uma rotina. Coloque o despertador longe de você para que, no dia seguinte,  você se obrigue a levantar para desligá-lo, facilitando o sono vir na hora que você se organizou para dormir.

Cama é para dormir

Evite realizar outros tipos de atividade na cama, como ver TV, jogar videogame, falar ou digitar no celular, por exemplo. Tudo isso faz você associar a hora de descansar com atividades que não são relacionadas ao sono, pois elas excitam o cérebro, deixando-o mais alerta e agitado.

Desligue todos os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama. Dará tempo para o cérebro entender que, com aquela ação, pode começar a repousar até começar o processo de sono e descanso.

Preparar o ambiente para dormir

É muito importante que, para uma boa noite de sono, o quarto também esteja adequado. Reduza a luz ou escureça o cômodo por completo, para ter aquele breu. A temperatura também é importante, um friozinho entre 21 e 23 graus ajuda a embalar o sono.

Lembre-se de criar um ambiente totalmente sem ruídos e, claro, ter um colchão e travesseiro confortáveis, para tornar seu descanso o mais reparador possível.

Relaxe o corpo e a mente

Outra maneira que ajuda ao sono de qualidade é relaxar o corpo antes de ir para a cama. Por exemplo, tomar um banho quente (de preferência em uma banheira), fazer uma sauna e uma massagem no corpo, de preferência momentos antes de dormir, são ótimas formas de deixar o corpo mais relaxado e ter um agradável sono.

Procure relaxar a mente também, não leve seus problemas e tarefas de trabalho para a cama. Faça uma lista dos seus afazeres do dia seguinte, dessa forma, você não passará a noite matutando os problemas que precisam ser resolvidos, o que dará um descanso maior para a sua cabeça.

Cochilar após o almoço atrapalha o sono da noite?

Cochilar após o almoço é uma faca de dois gumes. Pouco é ideal, muito pode prejudicar. Vou explicar melhor.

Um cochilo de 10 a 30 minutos depois da refeição pode ser muito útil para recuperar as energias e retomar as tarefas sem prejudicar o sono da noite. Evite sonecas prolongadas, estas são mais indicadas para crianças até 4 anos.

Mas se você tiver dificuldade para dormir à noite, é melhor evitar essa prática. Procure fazer alguma atividade física por no mínimo 10 minutos, para aumentar sua pulsação e espantar o sono.

Evite comer em excesso

Comer aquele prato cheio ou passar do ponto em um rodízio à noite são péssimas ideias para quem quer ter um sono de qualidade. Pode achar que irá conseguir dormir bem, mas logo o sistema digestivo entrará em ação, dando aquela sensação de peso nada agradável, ou até mesmo causar um refluxo estomacal.

O ideal é fazer a última refeição do dia pelo menos duas horas antes de ir dormir. De preferência, um prato leve e fácil digestão.

Crie um ritual para dormir

Assim como crianças que se acostumam a dormir com a voz dos pais contando histórias, adultos também podem criar algum tipo de ritual para pegar no sono mais rápido.

Pode ser aquilo que funcione melhor para você, desde escutar música (algo leve e suave, nada muito barulhento, claro) ou sons da natureza, como chuva, por exemplo. Tomar uma ducha também pode ser um bom exemplo de ritual. O importante é, uma vez escolhido o seu preferido, repita-o diariamente.

Pratique exercícios regularmente

A prática de exercícios físicos, além de dar uma melhor qualidade de vida,  ajuda a relaxar tanto o corpo quanto a mente. Realizar uma caminhada, bicicleta, natação ou jogging, todo dia, durante 30 minutos, faz com o que o corpo gaste mais energia, o que deixa o corpo em um estado ideal para descanso.

O mais indicado é praticar exercícios de manhã cedo ou à tarde, no máximo até às 21h. Após esse horário, pode acontecer o contrário com o corpo, deixando-o em um estado de disposição, o que vai dificultar o sono à noite.

Evite bebidas alcoólicas e fumo

Bebidas alcoólicas causam uma ilusória sensação de descanso e relaxamento, o que levaria a ter um bom sono. Mas na verdade, se ingerido em grandes concentrações, o álcool acaba diminuindo a porção de sono profundo.

Já o cigarro causa o contrário. Por ser um grande estimulante, os fumantes têm grande dificuldade para pegar no sono, suas fases do sono são mais curtas e despertam com muita facilidade. Já é comprovado que pessoas que largam o hábito acabam recuperando a qualidade do sono.

Encontre a melhor posição para dormir

A posição em que você dorme também é muito importante para a qualidade do seu sono. Quanto mais à vontade você estiver na sua cama, melhor será a sua noite. Alinhar o travesseiro na altura do ombro e dormir em posição fetal não só ajuda nesse aspecto como também previnem o ronco e a apneia.

Dentre outras dicas para dormir melhor, tomar um chá de camomila e usar roupas confortáveis também ajudam bastante. Dormir bem também é cuidar da sua saúde.