Já estamos em ritmo de férias! Mas em vez de parar com todas as atividades físicas e voltar à ativa só depois do descanso, a MetaLife, com o auxílio da instrutora e fisioterapeuta Dalmara Ribeiro Coutinho, preparou um super treino de força, mobilidade e flexibilidade, para manter definidos coxas, bumbum e abdômen e ainda de quebra não permitir que você volte à ativa enferrujado.

 Confira a proposta de treino:

 Exercício 1: Step Chair

Hamstring press hips up (Empurrando o quadril para o alto)

 Exercício 2: Side splis – (plie out/plie in) no Reformer

 Dica: Essa série pode ser feita utilizando de uma a duas molas.

 Plie out – suba no reformer, apoie um pé na plataforma extensora e o outro no carrinho (os pés podem estar paralelos ou em rotação lateral). Mantenha sua pelve e coluna na posição neutra.

Inspire com o carrinho parado, flexionando os dois joelhos. Expire, mantendo sua pelve no centro das pernas e mantenha o grau de flexão dos joelhos. Abra a perna uniformemente empurrando o carrinho.

Inspire, segurando o carrinho aberto e estenda os joelhos.

Expire e volte as pernas em direção à linha média, controlando a volta do carrinho.

Plie in- Com os joelhos estendidos, inspire e empurre o carrinho. Expire com o carrinho parado e flexione os joelhos.

Mantenha a pelve centralizada e a flexão de joelhos. Sem descuidar da respiração, traga o carrinho de volta à posição inicial de forma controlada.  Segure-o parado e estenda os joelhos.

Dicas: O exercício pode ficar mais lúdico com o uso de tonning balls, banda elástica ou círculo mágico.

Mantenha a pelve e a coluna na posição neutra durante todo o exercício e evite inclinar a pelve. Não deixe que a caixa torácica se eleve ou projete para frente. Trabalhe as duas pernas uniformemente. Evite travar ou hiperesticar os joelhos.

 Exercício 3: Swan dive (mergulho do cisne) no ladder barrel

 Para iniciar esse exercício, deite de bruços. Os joelhos devem ficar flexionados e as pernas, em rotação lateral. Posicione dedos dos pés em um degrau da escada e os calcanhares no degrau acima. Debruço sobre o equipamento, deixando os braços alongados e o tronco relaxado. Lembre-se, também, de deixar as escápulas estabilizadas.

Em seguida, mantenha os calcanhares unidos o máximo possível e estenda as pernas para deslizar a pelve à frente. Simultaneamente, alongue a coluna até a posição neutra, formando uma linha dos pés à cabeça (posição de dardo) e alongando os braços para continuar a linha. Estenda a coluna, levando o peito em direção ao teto. Flexione os joelhos e estenda os quadris.

Ao mesmo tempo, leve os braços em direção ao teto abrindo-os levemente e virando as palmas das mãos uma para a outra. Estenda as pernas, abaixando e alongando o tronco para a posição de dardo.

Flexione os joelhos e deslize a pelve para baixo, dobrando o tronco sobre o Barrel e retorne à posição inicial. Complete três séries inteiras.
 
Exercício 4: Cadillac
 
 Dica: Exercício dois em um – Dupla fantástica!

Usando a barra de empurrar, com as molas vindas debaixo e a faixa de segurança, deite de barriga para cima e apoie os braços atrás da nuca, tomando cuidado para não tracionar a cervical. Dobre inicialmente os joelhos, eleve o tronco, sem descuidar da respiração e, tirando as escápulas do apoio e mantendo o sacro apoiado, estenda as pernas ao mesmo tempo.

O exercício pode ser variado para trabalhar os oblíquos abdominais (terceira Imagem), deixando um pé na cama do Cadillac e o outro na barra. Estenda a perna ao mesmo tempo em que eleva o tronco, levando o ombro em direção ao joelho da perna que estende.