Sentir desconforto nas costas após horas na frente do computador é comum; saiba por que surgem dores na coluna e como evitar que piorem.
Você passa horas no computador e, no final do dia, sente aquela tensão ou dor nas costas? Isso não é só cansaço. O trabalho no computador pode provocar dores na coluna de vários tipos, desde uma rigidez passageira até uma dor lombar persistente.
Neste artigo eu explico por que isso acontece, como identificar os sinais e, principalmente, o que fazer de forma prática para reduzir a dor e prevenir problemas no futuro.
Por que trabalhar no computador provoca dores na coluna
De acordo com o Dr. Aurélio Arantes, cirurgião de coluna em Goiânia com prática em procedimentos minimamente invasivos, a principal razão é postura. Permanecer sentado por longos períodos força músculos e discos da coluna a manterem posições pouco naturais. Com o tempo, isso gera sobrecarga e dor.
Outro fator é a repetição de movimentos. A digitação e o uso do mouse implicam movimentos repetitivos que afetam ombros, pescoço e parte superior das costas. O resultado pode ser dor cervical ou dor nas costas entre as escápulas.
A falta de pausas também contribui. Músculos cansados perdem eficiência e ficam mais suscetíveis a tensões. A ergonomia do local de trabalho e hábitos diários definem se a dor será ocasional ou crônica.
Principais áreas afetadas
- Região cervical: Dor no pescoço e ombros, comum quando a tela está muito baixa ou você projeta o pescoço para frente.
- Região torácica: Dor entre as omoplatas causada por curvatura excessiva da parte superior das costas.
- Região lombar: Dor na parte inferior das costas devido a cadeiras sem suporte ou inclinação para frente.
Sintomas que indicam que a postura está prejudicando sua coluna
Mas alguns sinais mostram que é hora de agir. Dor que aumenta ao longo do dia e melhora com descanso costuma ser postural. Dor que irradia para a perna pode indicar problema mais sério, como compressão de nervo.
Outros sinais: rigidez pela manhã, formigamento, fraqueza nos membros e dores que não melhoram com alongamento ou mudanças simples na rotina.
Ergonomia: ajustes simples que fazem diferença
Faça pequenos ajustes na sua estação de trabalho. Eles reduzem a pressão na coluna e ajudam a evitar dores na coluna sem grandes investimentos.
- Altura do monitor: O topo da tela deve ficar na altura dos olhos ou ligeiramente abaixo. Isso evita que você incline o pescoço para frente.
- Posição do teclado e mouse: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os antebraços paralelos ao chão.
- Suporte lombar: Use uma cadeira com suporte para a curva natural da lombar ou coloque uma almofada pequena na região.
- Altura da cadeira: Os pés devem tocar o chão ou um apoio, e os joelhos formar ângulo de aproximadamente 90 graus.
- Iluminação: Evite inclinar-se para enxergar melhor a tela. Ajuste brilho e contraste para reduzir a tensão.
Rotina prática para reduzir dores no dia a dia
Mudar hábitos é mais eficaz que buscar solução rápida. Adote pausas curtas e conscientes ao longo do dia. Mexer-se a cada 30 a 60 minutos reduz a rigidez e melhora a circulação.
Uma sugestão simples: a cada 50 minutos, levante por 2 a 5 minutos. Alongue braços, pescoço e costas. Beber água também obriga a levantar com mais frequência, o que ajuda.
Alongamentos e exercícios rápidos para o trabalho
- Inclinação do queixo: Sentado, leve o queixo em direção ao peito lentamente e segure 10 segundos. Repita 5 vezes.
- Rotação de ombros: Eleve os ombros em direção às orelhas e solte; depois faça círculos para trás. Repita 10 vezes.
- Alongamento de coluna sentada: Sentado, gire o tronco para um lado segurando o encosto da cadeira com a mão oposta. Segure 10 segundos e troque de lado.
- Extensão lombar em pé: Apoie as mãos na lombar e incline o tronco levemente para trás por 5 segundos. Repita 5 vezes.
Mudanças no estilo de vida que ajudam a prevenir dor
Exercícios regulares fortalecem a musculatura que sustenta a coluna. Caminhadas, fortalecimento do core e atividades de baixo impacto como natação fazem bem.
Manter um peso saudável reduz a sobrecarga na coluna. Casas com variações de atividade no dia também ajudam a não ficar tempo demais sentado.
Quando procurar um profissional
Se a dor for intensa, persistente por mais de duas semanas, ou vier acompanhada de formigamento, perda de força ou alterações no controle de bexiga ou intestino, procure um ortopedista de coluna imediatamente. Esses sinais podem indicar necessidade de avaliação mais aprofundada.
Fisioterapeutas e profissionais de ergonomia podem montar um plano de reabilitação e ajustar sua estação de trabalho de forma personalizada.
Como montar um plano simples para reduzir dores na coluna
- Avalie sua estação: Ajuste monitor, cadeira e teclado seguindo as dicas de ergonomia.
- Implemente pausas: Use um alarme para lembrar de levantar e alongar a cada hora.
- Faça exercícios: Reserve 15 a 30 minutos diários para fortalecer o core e alongar.
- Monitore a evolução: Anote quando a dor aparece e o que alivia. Ajuste o plano conforme necessário.
Trabalhar no computador não precisa ser sinônimo de dores na coluna. Com ajustes simples, pausas regulares e exercícios direcionados, você reduz o desconforto e previne problemas maiores. Comece hoje mesmo a aplicar uma ou duas das dicas acima e observe a diferença na sua coluna.