O risco de parar de treinar nas férias

O risco de parar de treinar nas férias

Leia + sobre  saúde 

Durante as férias, o descanso do trabalho e demais atividades não deve ser confundido com o abandono total de uma rotina de treinos de condicionamento físico. Isso porque, mesmo uma pessoa que se exercita há anos, pode perder capacidades cardiorrespiratórias e neuromusculares em pouco tempo.

Ana Paula Simões, ortopedista e traumatologista da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, explica que, para a maioria da população, o ‘tempo seguro’ para não perder o condicionamento físico é entre 10 e 14 dias de pausa. “A palavra-chave é manutenção mínima: dois treinos moderados por semana já são suficientes para preservar a maior parte do condicionamento”, ressalta.

Lucas Florêncio, gerente técnico da SmartFit, sugere um circuito de corpo inteiro (Full Body) focado nos grandes padrões de movimento para otimizar o tempo nas férias. “Isso garante alta eficiência neuromuscular e metabólica em menos de 20 minutos”, conta.

Sem o treino de manutenção mínima, a ortopedista conta que pode ocorrer uma leve redução do volume plasmático já nos primeiros dias. Com isso, a sensação de “peso nas pernas” e cansaço precoce aumentam num primeiro treino de retorno.

Uma das taxas que pode cair mais rapidamente com a pausa dos exercícios é a do volume de oxigênio máximo (VO2 máx), que representa a quantidade máxima de oxigênio que o organismo consegue captar, transportar e utilizar por minuto.

Outro aspecto que é afetado com a interrupção do treinamento é a função neuromuscular. Ela é a responsável pela coordenação, tempo de reação, eficiência do recrutamento motor e propriocepção. Como essa função depende da prática contínua do sistema nervoso central e periférico, com uma ou duas semanas de inatividade ela pode diminuir. Em intervalos maiores de inércia, a pessoa pode até aumentar suas chances de sofrer uma lesão no retorno das atividades.

“Para esportes de alta precisão técnica, como corrida de elite, futebol e tênis, o limite funcional prático é entre uma e duas semanas de pausa total, antes de se notar impacto real na execução do gesto”, informa Simões.

Já a força muscular sofre impactos em intervalos maiores de tempo. Segundo a ortopedista, o ganho de força é construído pela fase neural, nas primeiras semanas, e pela fase de hipertrofia, posteriormente.

Com a inércia de duas ou três semanas, pode acontecer a perda neural. Mas, em pessoas que treinam há anos, é preciso um período de inatividade maior.

Florêncio explica que, apesar de ser afetada em intervalos maiores, a força e a massa muscular não podem ser treinadas em uma caminhada durante o passeio de férias, por exemplo. “O tecido muscular precisa de um limiar mínimo de tensão mecânica para evitar a atrofia por desuso. Caminhar não ativa as fibras musculares de contração rápida”, comenta.

Quando o acesso à academia tradicional e à carga externa é limitado, o educador físico ressalta que é possível aumentar a tensão mecânica por meio de quatro variáveis principais:

• Aumento do braço de momento: realizar exercícios na forma unilateral (ex: agachamento búlgaro em vez do agachamento normal) dobra a carga relativa sobre o membro ativo;
• Manipulação da cadência (Tempo sob Tensão): executar a fase excêntrica (descida) de forma extremamente lenta (4 a 6 segundos) e fazer uma pausa isométrica no ponto de maior desvantagem mecânica;
• Modificação do vetor de força: mudar a inclinação do corpo (ex: flexões com os pés elevados) transfere uma porcentagem maior do peso corporal para os membros superiores;
• Oclusão vascular prática (Restrição do Fluxo Sanguíneo): utilizar faixas elásticas moderadamente apertadas nos membros superiores ou inferiores permite gerar hipertrofia e ganho de força mesmo utilizando cargas baixíssimas (peso corporal), simulando o estresse metabólico de cargas altas.

Durante as viagens, as melhores alternativas são: utilizar o peso do próprio corpo, treinar com elásticos, treinar barras fixas em parques públicos ou realizar um treino intervalado de alta intensidade (HIIT).

Dentro de um quarto de hotel é possível fazer um treino de resistência metabólica em espaço reduzido, segundo Florêncio. “Podemos utilizar o próprio mobiliário, com segurança, para alterar os vetores de força”, informa.

Com o apoio de uma cama ou uma cadeira firme, é possível fazer flexão de braço inclinada ou declinada para mudar o ângulo de trabalho do peitoral. Ainda na beirada da cama e cadeira, realizar um exercício de tríceps.

Ao deitar no chão e apoiar os pés na beirada da cama, é possível fazer uma elevação pélvica com ampliação do movimento de quadril. Na parede, consegue-se realizar um agachamento isométrico que cause estresse metabólico nos músculos do quadríceps.

Um dos impactos subestimados da pausa, conforme Simões, é o psicológico. “A interrupção abrupta pode gerar um conjunto de sintomas que como irritabilidade, ansiedade, queda de humor e redução de energia, que podem surgir já nos primeiros dois a cinco dias em pessoas muito ativas”, frisa.

Para pessoas que utilizam o exercício como regulador emocional, a pausa pode ser mais difícil psicologicamente do que fisicamente. Porém, a médica afirma que quando a pausa é intencional e planejada, o impacto psicológico é significativamente menor.

Segundo Florêncio, os primeiros sinais de destreinamento são:

• Aumento da frequência cardíaca de repouso: o coração precisa bater mais vezes para bombear a mesma quantidade de sangue;
• Fadiga precoce: sensação de “falta de ar” (perda de eficiência do VO₂ máx) em atividades simples, como subir escadas;
• Perda de força submáxima: aquela carga que antes era fácil na musculação passa a parecer extremamente pesada no retorno;
• Redução do tônus muscular: os músculos parecem “mais macios” devido à depleção dos estoques de glicogênio muscular e água intracelular (que ocorre antes da perda real de tecido proteico);
• Aumento da percepção subjetiva de esforço (PSE): exercícios que eram moderados passam a ser percebidos como intensos.

A boa notícia, frisa Florêncio, é que é necessário somente metade do tempo ‘perdido’ no destreino para se recuperar dele. Por exemplo, se você ficou quatro semanas totalmente parado nas férias, a ideia é que em cerca de duas semanas de treino constante e progressivo você pode recuperar o nível de força e volume muscular anterior.

Treino sugerido

A sequência sugerida pelo educador físico é feita com três ou quatro séries em circuito, com 45 segundos de estímulo e 15 segundos de descanso. Confira abaixo e no link:

• Agachamento livre (Padrão de Dominância de Joelho): foco em quadríceps e glúteos;
• Flexão de braço (Padrão de Empurrar Horizontal): foco em peitoral, deltoide anterior e tríceps;
• Agachamento búlgaro: Alta exigência de estabilização (glúteo médio) e sobrecarga mecânica por perna;
• Remada curvada com elástico (Padrão de Puxar): foco em latíssimo do dorso e romboides;
• Prancha abdominal isométrica (Estabilização Central): foco no core.

Sobre o Grupo Smart Fit

O Grupo Smart Fit detém as marcas de academias Smart Fit, Bio Ritmo e Nation CT, o ecossistema high-end de studios BEON, além do agregador Total Pass e do produto digital Queima Diária. A rede Smart Fit é líder do mercado de academias na América Latina, com aproximadamente 5,2 milhões de alunos. A cada 100 latino-americanos, 1 treina na Smart Fit. Atualmente, são 2 mil unidades em 16 países. No Brasil, a Smart Fit está presente em mais de 170 cidades, em todos os 26 estados e no Distrito Federal. Conheça mais sobre a Smart Fit no site oficial.

+ NOTÍCIAS NO GRUPO NM DO WHATSAPP