A relação entre a dieta e a qualidade do sono é mais profunda do que muitos imaginam. A nutrição adequada ao longo do dia pode ser um fator determinante para uma noite tranquila e reparadora. Estudos científicos têm destacado essa conexão, sugerindo que determinados alimentos podem influenciar positiva ou negativamente a qualidade do sono.
Um estudo publicado na revista Appetite, em 2021, destaca que adultos que mantêm uma dieta saudável, rica em legumes, frutas, vegetais e grãos integrais, tendem a experimentar um descanso mais tranquilo. Este dado sublinha a importância de considerar a alimentação como um todo, e não apenas focar nos hábitos alimentares imediatamente antes de dormir.
Em 2020, a revista Sleep Health divulgou os resultados de uma pesquisa focada no impacto do consumo de frutas e vegetais sobre o sono de jovens adultos. Após três meses seguindo um cardápio enriquecido com esses alimentos, os participantes relataram uma melhoria significativa na qualidade do sono. Esse estudo reforça a ideia de que as escolhas alimentares durante o dia são cruciais para uma rotina de repouso.
A Dieta do Mediterrâneo, conhecida por seu baixo consumo de carne vermelha e açúcares e alta ingestão de alimentos frescos, grãos e gorduras insaturadas, também é frequentemente associada a um sono de melhor qualidade. Pesquisas indicam que seguir esse padrão alimentar contribui para noites mais tranquilas, evidenciando a relação entre uma dieta equilibrada e uma noite de sono restauradora.
Contudo, há alimentos que devem ser consumidos com moderação ou evitados para não prejudicar o sono. “Alimentos ricos em gorduras saturadas, calorias, bebidas alcoólicas, carboidratos refinados e cafeína podem afetar negativamente a qualidade do sono. A ingestão desses itens, especialmente nas horas que antecedem o descanso, pode resultar em dificuldades para adormecer ou em um sono fragmentado”, explica Priscila Gontijo, nutricionista da Puravida.
Em contrapartida, determinados alimentos são benéficos para o sono, como frutas (morangos, kiwis), laticínios (para aqueles sem intolerância), leguminosas, aveia e peixes. Além disso, alimentos ricos no aminoácido triptofano favorecem o descanso noturno. “Outra recomendação importante é concentrar a maior parte da ingestão calórica no início do dia, evitando refeições pesadas e muito calóricas à noite. Essa prática pode melhorar significativamente as chances de um sono revigorante”, explica Priscila Gontijo.
A nutricionista Priscila também enfatiza a importância da escolha alimentar, e a introdução de suplementos que possam acrescentar de forma positiva na rotina do sono. “A melatonina é fundamental para a boa qualidade do sono e para a saúde. Ela é fabricada no organismo a partir da serotonina, que por sua vez, é derivada do aminoácido essencial triptofano, presente em proteínas como carnes, peixes, produtos lácteos, nozes e sementes, como amêndoas e sementes de abóbora, leguminosas, como feijão, amendoim e lentilhas e ovos. Mas é importante comentar que ela também precisa de magnésio e de vitaminas do complexo B para ter efeito. Ou seja, a falta de nutrientes pode acabar impactando no sono também”, explica Priscila.
