O vegetarianismo saiu da condição de tendência e conquistou espaço como um estilo de vida no Brasil. Segundo a pesquisa mais recente do Ibope, cerca de 14% dos brasileiros já se identificam como vegetarianos, um número que cresce a cada ano. Mas, apesar da popularidade, muitas pessoas ainda se perguntam: como manter uma alimentação completa e garantir todos os nutrientes essenciais sem incluir carne no prato?
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Segundo Diego Righi, professor de Nutrição do Centro Universitário Afya Itaperuna, um prato saudável vai muito além da ausência da carne. “O ponto central não é apenas retirar a proteína animal da alimentação, mas sim substituí-la de forma planejada e equilibrada, garantindo o aporte adequado de nutrientes essenciais”, explica.
Diego destaca que um erro comum entre iniciantes é aumentar o consumo de arroz, massas e pães, acreditando que isso é suficiente. “É fundamental compreender que o equilíbrio entre os grupos alimentares é o que sustenta a saúde a longo prazo; por isso, apenas encher o prato com carboidratos pode levar ao déficit de proteínas e outros micronutrientes. O ideal é que cada refeição seja planejada com uma fonte proteica vegetal, acompanhada de cereais integrais e hortaliças”, afirma o especialista.
Um dos maiores desafios no vegetarianismo é garantir a ingestão adequada de ferro, já que esse mineral está presente em maior quantidade nas carnes. No entanto, isso não significa que vegetarianos estejam condenados à deficiência. O professor Diego explica que é possível suprir essa necessidade com alimentos de origem vegetal, principalmente os vegetais de coloração verde-escura como couve e espinafre, além das leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico.
O nutricionista da Afya Itaperunaressalta, porém, que o ferro desses alimentos é absorvido de forma menos eficiente pelo organismo quando comparado ao das carnes. Para melhorar esse processo, é fundamental associá-los a uma fonte de vitamina C durante as refeições, como laranja, acerola, kiwi, morango ou até um suco natural. “O ferro pode ser obtido em folhas verde-escuras e em leguminosas, como feijão e lentilha, mas é fundamental consumi-lo junto a uma fonte de vitamina C para aumentar a absorção. Dessa forma, pequenas combinações no prato do dia a dia já fazem toda a diferença para manter bons níveis desse nutriente”, enfatiza.
Outro micronutriente que merece atenção especial é a vitamina B12, sobretudo em dietas vegetarianas estritas. Como ela está presente principalmente em alimentos de origem animal, em muitos casos a suplementação é necessária e deve ser feita com orientação profissional A vitamina B12 tem fontes confiáveis, quase exclusivamente animais ou fortificadas. Por isso, é o nutriente mais crítico para vegetarianos e veganos.
Além de proteínas, ferro e vitamina B12, o nutricionista lembra que também é importante garantir o consumo adequado de cálcio, zinco, iodo, ômega-3, vitamina D, vitamina A e folato, sempre com variedade e planejamento. Para facilitar, Diego sugere que os vegetarianos usem a diversidade como guia. “Um bom parâmetro é pensar no prato como um arco-íris: quanto mais colorido, maiores as chances de incluir vitaminas, minerais e fibras essenciais.”
Dicas nutricionais para vegetarianos
Dr. Diego reúne orientações práticas e essenciais para quem segue o vegetarianismo e deseja manter uma alimentação equilibrada, saudável e rica em nutrientes:
- Fontes de proteína
Inclua leguminosas diariamente, como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha, que são excelentes fontes de proteína vegetal. Além disso, varie o consumo de cereais integrais, como arroz integral, aveia e quinoa, ajuda a fornecer energia e fibras essenciais para o bom funcionamento do organismo. Não esqueça das oleaginosas e sementes, como castanhas, nozes, chia e linhaça, que oferecem proteínas adicionais e gorduras saudáveis, contribuindo para uma dieta completa e nutritiva. O ideal é consumir entre 20 e 30 gramas de proteína por refeição, podendo combinar, por exemplo, uma xícara de feijão com uma xícara de quinoa, 150 a 200 gramas de tofu ou tempeh, ou ainda dois ovos com meia xícara de leguminosas para quem segue o estilo lacto-ovo.
2. Ferro e Vitamina C
Inclua na sua dieta alimentos ricos em ferro como couve, espinafre, feijão e combine sempre com fontes de vitamina C (laranja, limão, acerola) para melhorar a absorção. Dica extra: não consuma cafeína ou bebidas que contenham café junto das refeições pois elas atrapalham na absorção do ferro.
3. Técnicas para aumentar nutrientes
Para melhorar a digestão e a absorção de nutrientes, deixe de molho leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico, germine ou fermente esses alimentos, potencializando o aproveitamento de todos os nutrientes que eles oferecem.
4. Cálcio e Iodo
Para garantir a ingestão adequada de cálcio, consuma tofu preparado com sulfato de cálcio, bebidas vegetais fortificadas, tahine (pasta de gergelim) e couve de baixo teor de oxalato. Para obter iodo, use sal iodado regularmente e, se optar por consumir algas, faça isso com cautela para evitar excesso desse mineral.
5. Vitamina B12 e Vitamina D
Para garantir níveis adequados de vitamina B12, faça suplementação conforme orientação profissional, pois geralmente é necessária em dietas vegetarianas. Para a vitamina D, aproveite a exposição solar regularmente e, se você passa muito tempo em ambientes fechados ou apresenta níveis baixos nos exames, considere suplementar com acompanhamento profissional.
6. Ômega-3
Inclua diariamente: chia, linhaça e nozes. Para veganos: considerar suplementação de DHA extraído de microalgas (150 a 300 mg/dia).
7. Exames de acompanhamento
O acompanhamento regular de exames é essencial. Sendo importante monitorar os níveis de ferro, por meio de hemograma e ferritina, além de avaliar vitaminas como B12 e D, assim como minerais como zinco e iodo. Esses exames ajudam a ajustar a dieta de forma adequada e a identificar a necessidade de suplementação, garantindo uma nutrição completa e equilibrada.
Sobre a Afya
A Afya, maior hub de educação e tecnologia para a prática médica no Brasil, reúne 38 Instituições de Ensino Superior em todas as regiões do país, 33 delas com cursos de medicina, e 25 unidades promovendo pós-graduação e educação continuada em áreas médicas e de saúde. São 3.653 vagas de medicina autorizadas pelo Ministério da Educação (MEC), com mais de 23 mil alunos formados nos últimos 25 anos.
Pioneira em práticas digitais para aprendizagem contínua e suporte ao exercício da medicina, 1 a cada 3 médicos e estudantes de medicina no país utiliza ao menos uma solução digital do portfólio, como Afya Whitebook, Afya iClinic e Afya Papers. Primeira empresa de educação médica a abrir capital na Nasdaq em 2019, a Afya recebeu prêmios do jornal Valor Econômico, incluindo “Valor Inovação” (2023) como a mais inovadora do Brasil, e “Valor 1000” (2021, 2023 e 2024) como a melhor empresa de educação. Virgílio Gibbon, CEO da Afya, foi reconhecido como o melhor CEO na área de Educação pelo prêmio “Executivo de Valor” (2023). Em 2024, a empresa passou a integrar o programa “Liderança com ImPacto”, do pacto Global da ONU no Brasil, como porta-voz da ODS 3 – Saúde e Bem-Estar.
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