Com a chegada de um novo ano, a maioria das pessoas se vê motivada a criar listas de metas que prometem transformar a saúde e o bem-estar. Seja para melhorar a alimentação, começar ou retomar a prática de exercícios físicos, abandonar excessos, dormir melhor, a empolgação do início de janeiro costuma dar a sensação de que, desta vez, tudo será diferente.
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No entanto, é comum que, após algumas semanas, o ritmo diminua e os objetivos se percam no dia a dia.
Para ajudar quem deseja finalmente quebrar esse ciclo e construir hábitos reais e duradouros ao longo de 2026, especialistas do Hospital Municipal Evandro Freire (HMEF), no Rio de Janeiro, compartilham orientações práticas e acessíveis que mostram que ter saúde não depende de grandes revoluções, mas de metas bem estruturadas, consistência e escolhas possíveis dentro da rotina.
Planejamento nutricional ano novo
Para Andrea Araújo Marques, Coordenadora do Serviço de Nutrição do HMEF, grande parte das frustrações ligadas às metas de saúde surge do excesso de expectativa.
“As pessoas iniciam o ano acreditando que mudanças drásticas vão gerar resultados imediatos, mas isso quase nunca é sustentável. Dietas restritivas, por exemplo, podem até gerar uma perda de peso inicial, mas frequentemente levam ao efeito rebote e à desmotivação”, alerta.
Segundo Andrea, adotar pequenas metas é mais eficaz do que tentar transformar toda a alimentação de uma vez. “Trocar bebidas açucaradas por água alguns dias da semana, incluir uma fruta diariamente ou organizar refeições simples para evitar longos períodos sem comer são atitudes acessíveis e que fazem diferença ao longo do tempo”, afirma.
Ela reforça que alimentação saudável não precisa ser sinônimo de sofrimento. “Quando o indivíduo compreende o impacto das escolhas alimentares e percebe benefícios como mais disposição e melhora no humor, a mudança deixa de ser um sacrifício. O objetivo é criar uma relação positiva com a comida, e isso só acontece com metas realistas.”
A nutricionista enfatiza ainda que cuidar dos horários e evitar o consumo frequente de ultraprocessados são pilares importantes para quem busca consistência.
“A rotina é, muitas vezes, o que mais sabota a alimentação. Manter intervalos regulares, montar pratos mais coloridos e planejar o básico já ajuda a manter o equilíbrio ao longo do ano.”
Combater o sedentarismo é uma meta essencial
No campo da atividade física, o fisioterapeuta Renato Tavares Alves, Coordenador de Fisioterapia do HMEF, observa um padrão parecido: o entusiasmo inicial seguido de interrupções ao longo do ano.
“Não é necessário iniciar 2026 com treinos intensos. O mais importante é criar uma rotina mínima de movimento, mesmo 20 a 30 minutos diários já têm impacto significativo na saúde”, explica.
Alves destaca que o sedentarismo está associado a dores musculares, menor capacidade respiratória, aumento de peso e maior risco de doenças crônicas. “Quando encaramos o movimento como parte do cuidado diário, e não como uma obrigação temporária, percebemos o quanto ele influencia diretamente na qualidade de vida.”
Para garantir a continuidade, o fisioterapeuta recomenda que as atividades físicas sejam escolhidas de acordo com afinidade e rotina.
“O melhor exercício é o que você gosta e consegue manter. Pode ser caminhada, dança, musculação, natação. O prazer aumenta a adesão e diminui o risco de abandono”, frisa.
Ele também lembra da importância de respeitar os limites individuais. “Iniciar exercícios sem orientação e em ritmo acelerado pode gerar lesões. Começar devagar e observar os sinais do corpo é fundamental para manter a prática ao longo de todo o ano.”
Metas realistas, constância e autocuidado
Para os especialistas, transformar metas em resultados depende da construção de um caminho possível. “A constância é mais poderosa do que a intensidade. Pequenas escolhas, feitas com regularidade, constroem uma vida mais equilibrada”, afirma Andrea.
Por fim, Alves completa reforçando que saúde é um processo contínuo.
“Quando encaramos metas de bem-estar como um compromisso com nós mesmos, e não como uma exigência sazonal, os resultados aparecem de forma natural ao longo do ano.”
Sobre o Hospital Municipal Evandro Freire
O Hospital Municipal Evandro Freire/CER Ilha, localizado na zona Norte do Rio de Janeiro, é um complexo hospitalar gerenciado pelo CEJAM – Centro de Estudos e Pesquisas “Dr. João Amorim” em parceria com a Secretaria Municipal de Saúde do Rio de Janeiro.
Sobre o CEJAM
O CEJAM – Centro de Estudos e Pesquisas “Dr. João Amorim” é uma entidade filantrópica e sem fins lucrativos. Fundada em 1991, a Instituição atua em parceria com o poder público no gerenciamento de serviços e programas de saúde em São Paulo, Rio de Janeiro, Mogi das Cruzes, Campinas, Carapicuíba, Barueri, Franco da Rocha, Guarulhos, Santos, São Roque, Lins, Assis, Ferraz de Vasconcelos, Pariquera-Açu, Itapevi, Peruíbe e São José dos Campos.
A organização faz parte do Instituto Brasileiro das Organizações Sociais de Saúde (IBROSS), e tem a missão de ser instrumento transformador da vida das pessoas por meio de ações de promoção, prevenção e assistência à saúde.
O CEJAM é considerado uma Instituição de excelência no apoio ao Sistema Único de Saúde (SUS), tendo conquistado, em 2025, a certificação Great Place to Work. O seu nome é uma homenagem ao Dr. João Amorim, médico obstetra e um dos fundadores da Instituição.
No ano de 2025, a organização lança a campanha “365 novos dias de saúde, inovação e solidariedade”, reforçando seu compromisso com os princípios de ESG (Ambiental, Social e Governança).
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