Uma alimentação balanceada e saudável fornece todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento dos órgãos, sistemas e células humanas, além de contribuir para a prevenção de diversas doenças, uma vez que fortalece o sistema imunológico. Para o organismo, cada nutriente contribui para uma função específica. E para quem está estudando para os vestibulares, concursos ou enfrenta alguma doença que prejudique o bom funcionamento da memória, a boa notícia é que existem diversos alimentos que auxiliam para o desempenho cerebral. A nutricionista Fernanda Mangabeira especialista do Vera Cruz Hospital, em Campinas (SP) dá algumas dicas de alimentos para “turbinar” o cérebro.
“Os alimentos fontes de ômega 3 favorecem o bom desempenho do cérebro. Dentre eles: peixes [atum, salmão, arenque, sardinha, truta, entre outros]; sementes [abóbora, linhaça, chia, por exemplo]; vegetais [quinoa, algas, soja] e oleaginosas [castanha do Pará, nozes, castanha de caju, pinhão, pistache, macadâmia, avelãs, amêndoas, entre outras]”, elenca.
“Outro nutriente importante é o ácido caprílico, que auxilia a combater o déficit energético do cérebro, presente principalmente no coco e óleo de coco, além de pasta de amendoim, leite de vaca e leite materno. Bem como substâncias antioxidantes, que ajudam a evitar danos aos neurônios e melhoram a função cognitiva (ex. frutas e vegetais vermelhos e roxos – morango, mirtilo, uva; brócolis)”, adiciona a nutricionista.
Além dos alimentos, manter uma boa hidratação também faz parte das ações que auxiliam o cérebro a funcionar melhor. É recomendada, em média, a ingestão de 2 litros de água por dia.
Segundo Fernanda, há outros alimentos considerados relevantes para o funcionamento do cérebro como um todo. “O chá verde proporciona uma dose de cafeína, o que melhora a quantidade de serotonina no cérebro, o estado de humor e concentração. A bebida também possui um aminoácido importante para aumentar a atividade de neurotransmissores como o gaba, que funciona como um mensageiro químico que transmite informações de um neurônio para o outro, regulando o sistema nervoso e consequentemente a ansiedade”, diz. Com relação à quantidade, ela sugere duas xícaras ao dia, tendo o cuidado para que a ingestão não ocorra próximo das refeições, uma vez que o chá verde prejudica a absorção de ferro, cálcio e vitamina C.
Outro alimento é o chocolate meio-amargo (cerca de 70% de cacau), rico em flavonoides, como catequinas e epicatequinas, que são antioxidantes e estimulam a oxigenação cerebral. Dois quadradinhos ao dia são suficientes.
“Semente de abóbora é super rica em antioxidantes, além disso contém minerais como ferro, zinco, cobre e magnésio. Então, você pode consumir ela na forma assada, na forma cozida ou tostada, como um petisquinho. A quantidade recomendada é de uns 25, 30 gramas por dia”, sugere.
Os vetados
E se por um lado existem alimentos que são amigos do cérebro, também existem aqueles que convém evitar. “Aqui entram os alimentos industrializados, processados e ultraprocessados, dentre eles estão os embutidos, frios, salsichas, linguiça, bacon, nuggets. Esses alimentos aceleram o envelhecimento celular, colocando em risco o funcionamento do cérebro. Os óleos de sementes industrializados (ex. canola, girassol e soja) podem ser substituídos por azeite de oliva ou óleo de abacate. Alimentos ricos em açúcares e farinha refinada, como pão de farinha branca, bolo, biscoito, bolacha, doces, refrigerantes e sucos industrializados. O cérebro utiliza o açúcar como energia na forma de glicose. E aí quando se ingere uma grande quantidade de açúcar, acaba afetando a memória. Por isso é importante reduzir ao máximo!”
Já alimentos com adoçante podem aumentar as bactérias ruins intestinais, afetando negativamente o humor, lembrando que o intestino é nosso segundo cérebro. Vetados estão a sacarina, sucralose, stévia, ciclamato e aspartame. Há, ainda, as frituras, ricas em gorduras saturadas e trans, que podem afetar o fluxo sanguíneo cerebral. E as bebidas alcoólicas, cujo consumo abusivo pode gerar danos ao cérebro, prejudicando a memória e funções cognitivas.
Sugestão
O cardápio indicado pela nutricionista deve ser rico em vitaminas do complexo B, principalmente B12; ômega-3; fosfatildicerina; betacaroteno; vitaminas C, D, K e E. A recomendação é válida para todas as faixas etárias. Para o café da manhã, deve-se incluir cereais integrais, frutas naturais, sucos de fruta e leite. Para as principais refeições, como almoço e jantar, são bem-vindos verduras e legumes in natura e carne branca, especialmente peixes. Entre as refeições, pequenas porções de castanhas, semente de girassol, pedaços de coco, chocolate meio-amargo. A dica é comer a cada 3 horas.
