O Brasil parou para acompanhar as conquistas de Rebeca Andrade e da seleção brasileira de ginástica artística durante os Jogos Olímpicos de Paris 2024. Além da precisão nos movimentos, a força e a definição dos músculos das pernas das atletas chamaram a atenção e foram alvo de elogios do público.
A musculação na frequência correta é um excelente caminho para conquistar as pernas dos sonhos, com definição e força semelhantes às das medalhistas olímpicas.
Segundo Bruno Silva, treinador da Smart Fit, áreas das pernas como bíceps femoral, o reto femoral e a região anterior do complexo do quadríceps, muito usadas pelas atletas, são os principais músculos a serem estimulados.
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Uma maneira de melhorar os treinos, como explica Silva, é trabalhar grupos musculares agonistas, que tendem a contrair durante um movimento e antagonistas, que tendem a relaxar, tensionando assim musculaturas contrárias em uma mesma sessão.
Ginastas em alta
Silva destaca que outro fator importante no ganho de massa magra é o intervalo entre exercícios, que permite o descanso da região e favorece a musculatura. “Quando falamos de treinos de perna, o intervalo ideal de tempo entre as cargas de treino deve ser de 36 a 48 horas.”
Ele ressalta que, além da atividade física, há fatores externos que podem influenciar no tempo para se alcançar os resultados desejados. “Fatores como uma maior variabilidade nos exercícios, o controle do estresse e do sono são também muito relevantes quando falamos dos resultados e da velocidade com que se quer alcançá-los”, finaliza.
Confira abaixo e no vídeo o treino que Bruna Silva preparou para melhorar a definição e tonificação das pernas.
Treino A – Trabalho multiarticular
- Agachamento com halter – 4x 12, 1 minuto de pausa.
- Agachamento máquina articulada – 4x 12, 1 minuto de pausa.
- Levantamento Terra – 4x 12, 1 minuto de pausa.
- Leg Press Horizontal – 4x 12, 1 minuto de pausa.
- Gêmeos em pé – 4x 12, 1 minuto de pausa.
Treino B – trabalho monoarticular (agonista/antagonista), musculaturas opostas.
- Cadeira extensora – 4x 12, 1 minuto de pausa.
- Cadeira flexora – 4x 12, 1 minuto de pausa.
- Afundo máquina articulada – 4x 12, 1 minuto de pausa.
- Stiff – 4x 12, 1 minuto de pausa.
- Elevação pélvica máquina – 4x 12, 1 minuto de pausa.
- Cadeira abdutora – 4x 12, 1 minuto de pausa.
Sobre o Grupo Smart Fit
O Grupo Smart Fit detém as marcas de academias Smart Fit, Bio Ritmo, Nation CT e O2, as marcas de academias studios Race Bootcamp, Vidya Studio, Tonus Gym, One Pilates e Jab House, além dos produtos digitais Total Pass e Queima Diária.
A rede é líder do mercado de academias na América Latina e a quarta maior do mundo em número de clientes. Em junho de 2024, o número de clientes ativos chegou a mais de 4,9 milhões e a companhia possui hoje mais de 1.500 unidades. No Brasil, a Smart Fit está presente em mais de 170 cidades, em todos os 26 estados e Distrito Federal. Fora do Brasil, atua em aproximadamente 140 cidades e 15 países.
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