Cafeína: aliada ou vilã do bem-estar? Especialista explica efeitos, limites e alternativas saudáveis
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O café é presença constante na rotina dos brasileiros e, para muitos, indispensável para começar o dia. A substância responsável por essa sensação é a cafeína, um estimulante natural do sistema nervoso central que aumenta o estado de alerta, melhora a concentração e reduz a percepção de fadiga. A professora do curso de Nutrição da Faculdade Santa Marcelina, Paula Daiany Gonçalves Macedo, explica que, em universitários, o consumo diário de cafeína pode favorecer o desempenho em períodos de estudo prolongados. “Mas, em excesso, pode gerar efeitos adversos, como insônia, ansiedade, taquicardia e irritabilidade”.
De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) e o FDA, o limite seguro de consumo para adultos saudáveis é de até 400 mg de cafeína por dia, o que equivale a aproximadamente duas a quatro xícaras de café. Acima desse valor, crescem os riscos de efeitos colaterais relacionados ao sistema nervoso e cardiovascular.
No Brasil, pesquisas apontam que mais da metade dos jovens adultos consome cafeína diariamente, e muitos ultrapassam esse limite em períodos de provas ou longas jornadas de trabalho. A especialista alerta que o problema começa quando a pessoa passa a depender da substância para realizar tarefas cotidianas. “Nesse ponto, há perda de controle sobre a quantidade ingerida”, ressalta.
O uso frequente de cafeína pode levar à tolerância, exigindo doses cada vez maiores para se obter o mesmo efeito estimulante. Quando o consumo se torna excessivo, surgem sinais como insônia, palpitações, nervosismo, dores de cabeça e alterações gastrointestinais. Já a redução brusca da ingestão pode desencadear a chamada síndrome de abstinência, caracterizada por fadiga intensa, dificuldade de concentração, irritabilidade e mudanças de humor
Para manter a energia e o foco sem depender apenas do café, Paula recomenda algumas estratégias nutricionais e comportamentais. Entre elas estão a redução gradual da cafeína, substituindo parte do café por blends de chás aromáticos e funcionais, como chá verde com especiarias ou rooibos, que são saborosos e mais suaves.
Preparações modernas como o chai latte também têm ganhado espaço como alternativa natural. Além disso, é importante fracionar refeições ao longo do dia, evitar longos períodos em jejum, priorizar alimentos ricos em fibras e proteínas magras, incluir oleaginosas e frutas secas, manter boa hidratação e investir em alimentos que favoreçam a função cognitiva, como banana e aveia.
Por fim, a professora reforça que práticas de estilo de vida saudável, como atividade física regular e higiene do sono, são fundamentais para sustentar energia e disposição de forma equilibrada. “Quando falamos em bem-estar, não se trata apenas de cortar cafeína, mas de adotar hábitos que promovam vitalidade e equilíbrio de maneira natural”, conclui.
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