Quando se fala em corpo ideal, a maioria das mulheres busca eliminar aquela barriga saliente, conquistando a famosa barriga chapada. Ao mesmo tempo em que buscam isso, querem coxas bem torneadas e um bumbum que chame atenção, mais avantajado e durinho: o pacote completo.
Mas, apesar do sonho e do objetivo, muita gente acha que é uma missão quase impossível. Afinal, para se ter uma barriguinha lisa, é preciso perder gordura e, ao perder gordura, perde-se bumbum, certo? A atleta e coach Renata Spallicci concorda com essa afirmação parcialmente, e tem a fórmula para manter o bumbum em alta: “Ao contrário da gordura abdominal, que é constituída pelo que chamamos de gordura de estoque, que o corpo transforma em energia, o bumbum é constituído em sua maior parte pela gordura essencial, que não pode ser convertida em energia. Então, no caso do bumbum é possível, sim, eliminar a gordura da região e ainda desenvolver ali mais massa muscular”. pontua Renata.
Para ajudar você a chegar lá, arrasar no verão de biquini, e conquistar uma barriga chapada e bumbum empinado, Renata preparou algumas dicas de alimentação e treinos:
1- Crie um déficit calórico
Para o processo de perda de gordura, você precisa criar um deficit calórico, ou seja, gastar mais energia do que consome. Como um quilo de gordura é igual a 3.500 calorias, o ideal é criar um deficit diário de 500 a 1.000 calorias para perder de um a dois quilos de gordura corporal a cada semana.
2- Cuidado com a gordura abdominal
?? importante lembrar que a gordura abdominal aumenta potencialmente o risco de doenças cardíacas e diabetes, por isso é melhor minimizá-la, mesmo que isso signifique que você acabará perdendo um pouco de suas curvas, que podem ser reconquistadas com musculação.
3- Monte sua dieta
Coma mais proteína magra (ovos, peixes, frango) e inclua vegetais, frutas e grãos integrais na sua dieta em vez de alimentos mais processados. Uma maneira de se sentir satisfeito sem comer muitas calorias é dividir seu prato de modo que metade contenha vegetais sem amido. Seu alto teor de água e fibras vai dar a sensação de saciedade, para que você possa facilmente comer menos dos alimentos que são mais calóricos, e que estão na outra metade do seu prato, que deve incluir grãos integrais e alimentos com proteína magra. Troque a sobremesa por frutas e reduza os alimentos açucarados o máximo que puder.
4- Faça exercícios aeróbicos
Invista em treinamentos cardiovasculares regulares, como corrida, natação, caminhada rápida, ciclismo e aeróbica, por pelo menos 30 minutos todos os dias. Para aumentar a queima de calorias, exercite-se por 60 minutos a cada dia ou aumente a intensidade de seus treinos, realizando treinamento intervalado que alterna períodos de atividade de alta intensidade com períodos de recuperação.
5- Musculação é uma grande aliada
Embora a maioria das pessoas pense no aeróbico como exercício ideal para perda da barriguinha, você não deve pular o treinamento de força. O músculo gasta mais calorias para se manter do que a gordura; então, se você aumentar sua massa muscular, vai queimar calorias, mesmo quando você não está se exercitando, e isso irá ajudá-la a ter o abdômen sarado. Além disso, se você não fizer musculação, cerca de um quarto de qualquer peso que você perde virá dos músculos, em vez de gordura. Aí o seu bumbum irá embora junto com sua barriga, e não é isso que queremos, certo?
Melhores exercícios para o bumbum
Renata indica para ajudar as mulheres nesta jornada, alguns exercícios que sua personal trainer, Luiza Guirra, indica e que são matadores para o bumbum.
??? agachamento: trabalha não somente glúteo e quadríceps, mas toda a musculatura de membros inferiores.
??? levantamento terra: fortalece região lombar, glúteo.
??? stiff: glúteo e bíceps femural.
??? afundo e todas as suas variações.
Para otimizar o resultado, o ideal seria treinar três vezes por semana, se você estiver em uma fase de mais repetições, ou duas vezes por semana, se estiver na sobrecarga.
Podemos também utilizar exercícios isolados combinados com exercícios multiarticulares para realizar um bi-set, como por exemplo:
??? glúteo 4 apoios combinado com stiff.
??? glúteo na polia ou cabo combinado com terra.
??? elevação pélvica combinado com afundo.
??? mesa flexora (posterior de coxa) combinado com agachamento.
As séries podem variar de acordo com seu objetivo. Uma sugestão é realizar quatro séries de 12-15; assim, você utilizará uma carga média e mais repetições, sem sobrecarregar as articulações e, ainda assim, ter resultados fantásticos, afirma Renata.
