Exagerou? Médico aponta 3 atitudes simples para reduzir inchaço e estresse metabólico — sem radicalismo e sem efeito rebote
Leia + sobre saúde
Comidas mais ricas, consumo de álcool, sobremesas e noites curtas fazem parte do fim de ano. Isoladamente, esses excessos não destroem a saúde.
O problema real, segundo o médico funcional e especialista em emagrecimento Dr. Adriano Faustino, surge quando as pessoas tentam “compensar” com medidas extremas, como jejuns prolongados, treinos extenuantes ou dietas muito restritivas.
“O corpo humano consegue lidar com episódios pontuais de excesso. O erro está em responder com punição fisiológica. A ciência favorece correções simples: proteína e hidratação, sono adequado e movimento leve“, explica Dr. Faustino.
A seguir, as três atitudes com melhor relação entre benefício e risco, sustentadas por evidências científicas e aplicáveis à rotina real das pessoas.
1) Proteína e hidratação nas primeiras 24–48 horas
Após refeições hipercalóricas, especialmente ricas em sódio e álcool, o organismo tende a reter líquido e apresentar maior instabilidade glicêmica. Retomar rapidamente o básico — proteína suficiente associada à hidratação adequada — acelera a recuperação do controle do apetite e do metabolismo.
Uma revisão publicada no American Journal of Clinical Nutrition (“The role of protein in weight loss and maintenance”) mostra que dietas com maior teor proteico estão associadas a maior saciedade, preservação de massa magra e melhora de parâmetros cardiometabólicos no manejo do peso.
“Na prática, isso significa incluir proteína em todas as refeições e manter ingestão regular de água ao longo do dia. Essa estratégia reduz o chamado ‘efeito rebote’ de fome e beliscos após as festas“, orienta o médico.
2) Priorizar o sono, porque ele regula fome, insulina e cortisol
Um dos erros mais comuns é tentar corrigir o excesso apenas com disciplina alimentar, sem ajustar o sono. Dormir pouco altera hormônios que regulam o apetite e piora o metabolismo da glicose.
Um estudo clínico publicado na revista The Lancet (“Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function”) demonstrou que a restrição de sono leva à piora da tolerância à glicose e ao aumento do cortisol no período noturno, entre outras alterações hormonais.
“Quando a pessoa dorme mal, sente mais fome, tem maior desejo por carboidratos e se recupera pior. Dormir bem é uma das intervenções metabólicas mais importantes“, destaca o especialista.
3) Movimento leve em vez de ‘pagar a conta’ com treino pesado
Muitas pessoas tentam compensar os excessos com treinos intensos logo após noites curtas e alimentação pesada. Do ponto de vista fisiológico, isso pode aumentar o estresse do eixo hipotálamo–hipófise–adrenal, em vez de facilitar a recuperação metabólica.
Um estudo em endocrinologia indexado no PubMed (“Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect”) mostrou que exercícios de intensidade moderada a alta estão associados a elevações mais expressivas do cortisol, sugerindo a existência de um limiar de intensidade para essa resposta.
“No pós-festa, caminhar, alongar, fazer mobilidade e se expor à luz solar pela manhã costuma ser mais eficaz do que treinos exaustivos. Esse tipo de movimento reduz inchaço, melhora a disposição e não aumenta a carga de estresse“, explica Dr. Faustino.
A lógica por trás dessas orientações: flexibilidade metabólica
Essas medidas convergem para um conceito central da fisiologia moderna: flexibilidade metabólica, definida como a capacidade do organismo de alternar eficientemente entre o uso de carboidratos e gorduras conforme a demanda energética.
A revisão “Metabolic Flexibility in Health and Disease”, publicada na revista Cell Metabolism, descreve que a perda dessa flexibilidade está associada à resistência à insulina e a disfunções metabólicas, enquanto sono adequado, atividade física apropriada e alimentação equilibrada ajudam a preservá-la.
Sobre o Dr. Adriano Faustino, @dr.adrianofaustino | @institutofaustino
* Médico graduado pela Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG);
* Título de Especialista em Medicina Legal e Perícias Médicas;
* Formação em Geriatria, Nutrologia, Medicina Funcional, Fisiologia Hormonal e Oncologia Integrativa;
* Coordenador do Ambulatório de Obesidade e Síndrome Metabólica do Hospital Regional de Betim/MG;
* Professor universitário nas áreas de Medicina Legal, Anatomia Médica, Primeiros Socorros e Legislação Médica;
* Foi Professor de Pós-Graduação na Fundação Unimed e no Mestrado em Saúde da Faculdade de Direito Milton Campos (MG);
* Diretor da Sociedade Brasileira de Medicina da Longevidade (SBML) e da Sociedade Brasileira de Medicina da Obesidade (SBEMO);
* Idealizador do Programa Saúde Máxima e do Protocolo de Medicina Investigativa, já ajudou milhares de pacientes a transformarem suas vidas com diagnósticos precisos e abordagens terapêuticas baseadas em ciência de ponta, estilo de vida, alimentação e intervenções personalizadas;
* Desenvolvedor do Protocolo C.A.U.S.A. – Câncer, Autocuidado, Unidade, Saúde e Ação;
* Autor do livro Cientificamente Divino – Princípios bíblicos e científicos para uma saúde máxima.
+ NOTÍCIAS NO GRUPO NM DO WHATSAPP